하루 물 섭취량은 2~2.5L가 권장되지만, 무조건 많이 마시면 저나트륨혈증 위험이 있습니다. 올바른 섭취 방법과 나트륨·칼륨 균형을 지키는 건강 습관을 확인하세요. 빠르게 건강위해 통합 가이드를 확인하려면 아래 버튼을 눌러보세요.
하루 권장 물 섭취량
성인은 하루 2~2.5리터 정도가 적정량이며, 활동량이 많거나 더운 날씨에는 최대 3리터 이상이 필요할 수 있습니다. 반대로 활동량이 적은 노인이나 어린이는 1.5~2리터 정도면 충분합니다. 중요한 것은 한 번에 많은 양을 마시는 것이 아니라 200ml씩 나누어 하루 8~10회 섭취하는 습관입니다.
- 기상 직후: 공복에 물 한 잔 → 신진대사 활성화
- 식사 전후: 위액 희석을 막기 위해 식사 전·후로 나누어 섭취
- 운동 시: 운동 전후로 보충, 중간에는 소량씩 자주
또한 소변 색을 통해 수분 상태를 체크하는 것이 효과적입니다. 연한 노란색이면 적정, 진한 노란색이면 부족, 무색일 경우 과잉일 수 있습니다.
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| 하루 권장 물 섭취량과 저염식, 건강한 균형 찾기 |
과도한 수분 섭취의 위험성
충남대학교 명예교수 이계호 분석화학자는 잘못된 상식으로 인해 저나트륨혈증(물중독) 환자가 늘어나고 있다고 경고했습니다.
그는 “물은 음료뿐만 아니라 음식에서도 들어온다”며, “짧은 시간에 과도한 물을 섭취하면 혈액 속 나트륨이 희석되어 전해질 균형이 무너질 수 있다”고 말했습니다. 실제로 과음 후 어지럼증, 구토, 두통이 나타날 수 있으며 심하면 심장마비로 이어질 수 있습니다.
이 교수는 체내 수분이 단순한 물이 아니라 **0.9% 염분 농도의 ‘소금물’**이라는 점을 강조했습니다. 즉, 물만 과하게 섭취하고 염분을 지나치게 줄이면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것입니다.
나트륨과 칼륨의 균형
혈액 속 나트륨과 칼륨은 전기를 발생시켜 심장과 뇌 기능을 유지합니다. 물을 많이 마시거나 과도한 저염식을 하면 나트륨이 낮아지고, 과일·채소 속 칼륨은 이뇨작용을 유발하여 나트륨을 더 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 과도한 수분 섭취 → 나트륨 농도 저하
- 채소·과일 속 칼륨 → 이뇨작용 촉진, 나트륨 농도 더 낮춤
즉, 물을 무조건 많이 마시는 것뿐 아니라, 무조건 저염식을 고집하는 것도 위험할 수 있습니다.
저염식에 대한 오해
정부는 그동안 저염식을 강조했지만, 이 교수는 “저염식이 무조건 건강에 이롭다는 것은 오해”라고 지적했습니다. 고염식은 위험하지만 과도한 저염식 역시 저나트륨혈증과 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 고염식 → 혈압 상승 등 위험
- 과도한 저염식 → 저나트륨혈증, 심장 이상 가능
따라서 적정 수준의 염분을 유지하는 것이 핵심입니다.
건강 검진 시 체크해야 할 것
이 교수는 “혈액 검사 시 나트륨과 칼륨 항목을 꼭 추가하라”고 조언했습니다. 가격도 비싸지 않으며, 자신의 전해질 균형 상태를 확인할 수 있습니다.
결론
물을 마시는 것은 필수이지만, 무조건 많이 마시거나 무조건 저염식을 고집하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 하루 2~2.5L를 나누어 마시고, 소변 색으로 수분 상태를 체크하며, 나트륨·칼륨 균형을 유지하는 습관이 건강을 지키는 핵심입니다.
- 하루 2~2.5L 정도의 물을 나누어 섭취
- 소변 색으로 체크
- 나트륨·칼륨 균형 유지
균형 잡힌 수분·염분 관리 습관이 건강한 삶을 지켜주는 핵심입니다.
